院長お勧めのトレーニング法

ピリオダイゼーションプログラム

 


トレーニング量と強度に計画的に

変化を持たせること、

すなわちピリオダイゼーション は、

筋力の向上だけでなく、

その他のトレーニング成果を

最大限に得るうえで極めて重要である。

加えて、エクササイズ種目の

選択といったトレーニング変数も、

定期的あるいはピリオダイゼーションに

よって変化させることができる。

安全性に影響しない範囲で、

足や手などの位置にバリエーションを

持たせることによって、トレーニングに

変化をつけることができ、それによって

筋線維の動員パターンに対して

確実に影響を及ぼすことができる。

特定の筋群に対して複数の

エクササイズを用いることも、

コンディショニング刺激に

変化を持たせ、筋線維の

動員パターンを変化させ、

継続的に筋力を向上させ、

筋線維を肥大させるうえで

有効な手段となる

このように、ピリオダイゼーションは

トレーニングの進行に伴って筋力と

パワーを最大限に向上させるために

必要である。

セット数

トレーニングセッションにおける

全エクササイズを、すべて同じ

セット数で行う必要はない。

セット数は、エクササイズの量に

影響する要素の1つである

(たとえば、セット数×レップ数×負荷)。

最大限の筋力向上を引き出すためには、

一般的に3~6セットが用いられ、

全身のトレーニングにおいて3セット

行った場合と1セット行った場合を比較すると、

生理学的応答は異なるようである

これまで、筋力や局所筋持久力の向上に

とっては複数セットが最適であり、

その向上速度もシングルセットに比べて

速いことが示唆されている

トレーニングに関する多くの

研究において、8~12RMを低速度で

1セットのみ行う方法と、

ピリオダイゼーションを考慮した、

あるいは考慮しない通常の

複数セットのプログラムが比較されてきた。

トレーニング非鍛練者を被験者とした

いくつかの研究においては、

複数セットとシングルセットの

プログラムでは同程度の筋力増加が

認められているが、複数セットの

優位性が報告されている研究もある

シングルセットプログラムとさまざまな

複数セットプログラムによる

筋力増加率を比較している

A 6~9RMX 1セットvs. 6~9RM×3セット

中程度のトレーニング経験のある(MT)女性

(80~85% 1RM) ×3セットUT男性(Jacobson 1986)

H8~20RM ×1セット vs. 6(75%1 RM) ×3セット

UT男性(Messier & Dill 1985)

I 8~12RM×1セットvs. 8~12RM×3セット

筋力トレーニング上級者(RT)の男性

J 2、6、10RM×1、2、3セット
UT男性(Berger 1963b)

K8~12RM×1セット vs. 8~12RM×3セット

MTの男性と女性(Hass et al. 2000)

L 8~10RM ×1セット vs. ピリオダイゼーション
プログラム

RT男性

M 8~12RM ×1セット vs. 10RM×3セット

とピリオダイゼーションプログラム

RT男性

N8~10RM×1セット vs. ピリオダイゼーション

グログラム

0 8~12RM ×1セット vs. ビリオダイゼーション
グログラム

P 8~12RM ×1セットvs. 8~12RM×3セット

UT男性と女性

Q 8~12RM×1セット vs. ビリオダイゼーション
ブログラム

RT 女性

トレーニング般練者における

レジスタンストレーニングの効果を

調べた研究によると、

複数セットのほうが、筋力、パワー、

筋肥大、および高強度負荷に対する

持久力の向上に対してより効果的であることが

示されている

14週間またはそれ以上の期間に

ついて調べた研究の大部分において

(とくにトレーニング経験者において)、

変化をつけた複数セットブログラムの

ほうが長期的な適応において有効であることを

示している。

これらの事実に基づいて、米国スポーツ医学会は

長期的な改善(維持ではない)

が目的であるならば、

ピリオダイゼーションを用いた

複数セットプログラムを採用することが

望ましいと述べている。

複数セットプログラムに比べ

シングルセットプログラムのほうが

有効であると報告している研究は、

トレーニング鍛練者および非鍛練者

どちらの被験者においても見当たらない。

したがって、トレーニング未経験者の

短期的な(すなわち6~12週)筋力改善を

目的とするのであれば、

どちらの方法も効果的である。

しかし、長期的な身体的発達や

パフォーマンス改善のためには、

シングルセットでもより多くの

トレーニング量が必要であるという主張が、

いくつかの短期的および長期的な

研究から支持されている。

最近の広範なメタアナリシスによると、

トレーニング練者と非鍛練者いずれの場合も、

各筋群に対して4セットのトレーニングを

行うことが筋力の改善のためには最も

有効であると結論づけられている。

興味深いことに、非鍛練者においても

トレーニング量が多いほうが

(1セット vs. 4 セット)筋力が増加することが、

メタアナリシスから示されている。

それでもやはり、継続的な向上の

ためにはトレーニングの多様性も

必要であることから、全体のトレーニング

期間の中にはトレーニング量の

少ない期間も含まれる。

量と強度に変化をつける

ピリオダイゼーションモデルの中の

セット数という1つの要因のみよりも、

トレーニング量全体についての

どのようなピリオダイゼーションを

用いるかということが重要な要因である。

レジスタンストレーニングの

変数が1つではないことを考えると、

シングルセットと複数セットの

プロトコルを比較することは

単純すぎるかもしれない。

たとえば、前述のいくつかの研究では、

強度、エクササイズ種目の選択、

動作スピードといったほかの

要因の違いに関係なく、

異なるセット数のプログラムを

比較している。

さらに、非鍛練者はどのような

トレーニングプログラムに対しても

好ましく反応すると報告されていることから、

短期のトレーニングに関する研究において、

被験者として非鍛練者を用いることに対しては、

研究上の批判もある。

こうした研究が多い理由の1つは、

特定のシングルセットのプログラム

(たとえば8~12レップ×1セット)を

ほかのプロトコルと比較したがる

研究者が多いからである。

シングルセットプログラムは確かに

筋力を向上させ、トレーニング未経験者は

トレーニングの量にかかわらず、

トレーニング銀練者よりも

大きな筋力の改善を示すことが報告されている

トレーニング非鍛練者に示される

この筋力の大きな増加は、トレーニング量が異なる

プログラムの違いをわかりにくくしている

可能性がある。

とくに、非鍛練者における6~12週間という

短いしかし、6~12週間という短期間の

トレーニングに期のトレーニングにおいて、

このことは顕著である。

しかし、6~12週間という短期間の

トレーニングにおいて、

シングルセットプログラムは効果的である

エクササイズ種目の選択やほかの

短期プログラム変数を多様に変化させて、

シングルセットプログラムを用いてもよい。

しかし、トレーニング初期以降に

おいてさらに継続的に改善させていくためには、

より多くの(妥当な範囲内で)トレーニング量が

必要となると考えられる。

熟練したリフターにおいて、

トレーニング量のさらなる増加は

逆効果であるかもしれないが、

量と強度を適切に操作することによって、

最適なパフォーマンスの改善をもたらすとともに、

オーバートレーニングを防止することができる

複数セットでエクササイズを実施することによって、

筋に対してセットごとに刺激を与えることができる。

初期のフィットネスレベルが達成できて以降、

適切な休息時間をおいて複数セット(3~4セット)で

行うことによって、適切な負荷でトレーニングを行う

ことができるため、シングルセットプログラムに

比べてより十分なトレーニング刺激を

与えることが可能となる。

シングルセットプログラムの支持者の中には、

筋や筋群が最大パフォーマンスでの

エクササイズを行えるのは1セットのみで

あると考える人がいるが、

これについては証明されていない。

実際、高度に設されたボディビルダーや、

休息時間の短いトレーニングプロトコルに耐える

能力のあるアスリートは、

各セット間の休息時間が1分間と短くても、

10RM の複数セットを同じ負荷を

用いて実施することができる。

トレーニング量(セット数×レップ数×負荷)の

重要性は、トレーニングの漸進性に

必要不可欠な概念である。

これはとくに、すでに基礎的な

トレーニングレベルや筋力レベルに

達した人において当てはまる。

トレーニングの多様性の概念を

セット数において具体化した

「ピリオダイゼーショントレーニング」を

用いることも、トレーニングによる

適応を増大させるのに役立つ。

ピリオダイゼーショントレーニングに

おいてエクササイズ刺激を変化させる

ためには、トレーニングを、要するに、

長期にわたるトレーニングにおいて、

量の多様性(すなわち、多量と少のトレーニングの

両方を用いること)く、

休息時間や回復期間を規定するうえでとなる。

この点に関しては、第7章の長る

考察の中で取り上げている。

複数セットのブログラムにおける

1回のワークアウトあたりのセット数は、

極めて参様となるはずであるが、

文献の中にこれに関する記述はあまり

見あたらない。

一般的に、1回のワークアウトあたりの

総セット数は、

(1) トレーニングする筋群とそのサイズ(大
エクササイズと小齢群エクササイズ)、

(2) 強度
(高強度で少ないセット数、低強度で多いセット数)、

(3) トレーニング期(すなわち筋力、

パワー、筋肥大、入力のいずれが目的であるか)、

(4) トレーニング類度とワークアウトの構造

(たとえば、全身のブログラム、

上半身と下半身のスプリット、筋群によるスプリット)、

(5) コンディショニングのレベル、

(6) それぞれの筋群をトレーニングする

エクササイズの数、

(7)タンパク同化薬物の使用(それにより、
通常より多量のトレーニングに耐えることができる)
などにより、決定される。一般的にレジスタンストレ
ーニングでは、1回のワークアウトあたりに10~40
セットを行う。セット数は、トレーニング実施者によ
って異なり、ニーズ分析、管理上の要因、その他これ
まで述べた要因に基づいて決める。

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