慢性腰痛の二つの原因、改善法

慢性腰痛の二つの原因、改善法

長期間続く腰痛のこと慢性腰痛といいます、ほとんどの方が腰痛を経験されていると思われますが、原因としては椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離すべり症等があり日常生活動作、時にはストレスなどで痛みが引き起こされると言われています。

慢性腰痛が起こる要因ね原因、自分で出来るストレッチの方法についてお話します。

慢性腰痛、第一の原因

慢性腰痛は、身体的な物理的な要因と精神的な要因があると言われています。

腰自体が要因の場合

腰痛のほとんどの場合は腰骨の関節部分に由来します、腰に痛みが出ると、痛みの為筋肉が硬くなります。筋肉の血流が悪くなると筋肉が硬くなり筋疲労になりやすくなります。そして、筋肉の痛みが強くなり腰骨の関節の動きも悪くなり悪循環となります。

精神的な要因があるといわれていますが?

私としては懐疑的なところはありますが、一般的に気持ちの部分があると言われています、腰痛になると安静第一という事になります、もちろん中程度～重度のの場合です、軽度の場合は日常生活は無理のない範囲で行い、ストレッチなどをすると安静にするより早く治ることがあります。軽度の場合過度な安静を取り続けるよりは、精神的ストレスや不安になるので、逆に体調が悪くなったり不安な気持ちになるので、痛みに過敏になり、痛みが強くなることがあります。

軽度の慢性腰痛の場合には痛みの早期回復にはストレッチが必要ということになります。

３つの視点から考察してみましょう

痛みのサイクルを好転させるには、自分の体に適した治療やストレッチを定期的に行うことが大切です。まず自分の体がどのような状態にあるかを当院で診察をし判断することをお勧めします。

いつもはどんな立ち方？いい姿勢って?

いい姿勢は

首ね腰が軽く反っている。いわゆる解剖学的前弯という状態。

いわゆる普通に言う気をつけです

これは良くありません、胸を張って、腰が入り、背中に力が入りすぎているとすぐに疲れて、腰痛になりやすい状態です。

脱力した姿勢

身体全体の力を脱力して、楽に感じる姿勢。腰は背骨や椎間板などで支えているため長時間同じ姿勢でいるとこれらに負荷がかかり、腰痛になりやすくなります。

そり腰になっていませんか、体の柔軟性は大切

そり腰

一般的にそり腰の見極め方は、壁に身体をつけて腰と壁の間に隙間がどれくらいあるかを確認する。中年～高年層については腰がそり過ぎている場合は、腰骨が潰れていることが多いです。

これにより筋肉が硬くなったり腰が疲れやすくなったりという、痛みの悪いサイクルに陥りやすいです。

腰の筋肉の柔軟性、腰骨の可動域

同じ姿勢をとり続けていることが多い人は腰の動きが悪い場合が多いです、ストレッチなどをしてどれくらい動きがあるか確認すると良いでしょう。血流の悪化、神経の圧迫が出てくる可能性があります。

痛みでおなかに圧をかけられない

ぎっくり腰などで痛みが酷いと痛みのためにおなかに力が入らないですね、便秘になりがちです。腹筋に力が入るかチェックしてみましょう。息を止めておなかを引き締めるように腹圧をかけてみましょう。

あおむけで寝た反った姿勢や椅子に座って前傾姿勢が長く続くと、腰の筋肉の柔軟性や筋力低下に伴い腰が疲れやすくなります。腰痛の予防としては、まず無理な姿勢で長時間いないことです、しばらくしたら姿勢を帰るようにし、腰の筋肉を常に柔らかい状態に保ち腹筋、背筋に力が入るようにしておきましょう。

ストレッチは毎日すると効果的

それでは自分で簡単にできるケアを紹介しましょう。

まずは椅子などに腰かけて前屈、左右に捻る、これだけです簡単で効果は十分にあります。各20秒ずつ行いましょう。また筋力強化を推奨する方もいますが腰の筋トレは腹筋運動だけでは足りず、方法も難しく悪化することがあるのでお勧めしません。

ストレッチは上述した3方向を1セットとして5セット～10セット行ってください。やりすぎは注意です。

腰痛が無い時の日常のケア

腰のストレッチ

仰向けででんぐり返しで腰を伸ばします。20秒、5セット行いましょう。

ふともも裏のストレッチ

床に腰かけ片足を反対の膝にあて、そのまま前屈します、無理をせず少しずつ行いましょう。50秒、3セット行いましょう。

筋トレ

腹筋

クランチがお勧めです仰向けで両膝を立てた状態で、頭だけ引き起こしおへそを見る感じです、その時におなかに力を入れて20秒キープです、3セット～5セット行いましょう。

背筋

四つ這いになり、右手、左足同時にバランスよく同時に上げ反る感じです。10秒～20秒、反対も行います。3セットずつ行いましょう。

有酸素運動は週に2～3回

散歩

自分で無理のない速さで30分～60分。自宅周辺などではじめは平坦な場所から行うとよいでしょう。

寝起きは横向きで

寝起きでぎっくり腰になることがあるほど負荷が掛かります。寝ていて起き上がるときは一度どちらか横向きになってから腕で起きあがる、今度は寝る時ですが横向きに寝てからあお向けになるという逆の手順で行います。

ソファーなどの姿勢は長く続けないようにする

ソファーなどに寄りかかった姿勢は一見楽なような感じはしますが、実はある程度の硬さがあった方が腰には良いことが多いです。しかし、椎間板などで支えることになりますので、長時間の同姿勢は腰に負荷がかかります。同じ姿勢は長く続けないようにしましょう。

車の運転には腰あてを

車を運転すると腰が痛くなる方は非常に多くいらっしゃいます。車の椅子の構造が様々なので自分で調整しなければなりません、自分に合わないと腰に負荷がかかり痛みとなります。腰あてを使って自分の腰に会うように調整しましょう。

日常の腰痛のケアの方法

長年の慢性腰痛を放置しているとぎっくり腰（急性腰痛）の原因の一つとなります。

人は物を持ったり上半身や手が動ごかす前に、腰から下の筋肉に力が入ります。身体に負荷がかかる前に腰回りに力を入れて安定させ、準備状態になります。

慢性腰痛の場合ですと常に痛みがあるので腰回りに力が入らず筋力も低下し疲れやすさや張り感などもあり、動作への反応が遅れます。そのため、日頃腰痛状態にある場合ぎっくり腰になりやすくなります。

逆に日常的にきちんとケアをすると腰痛やぎっくり腰の予防にもなるということになります。

日常的な腰痛のケアは、毎日継続することが重要で効果が絶大です。1回あたりのストレッチは5セット～10セットで構わないですので、まずは1クール、3か月でやつてみてください。

これをすることにより体の状態、筋肉の柔軟性や、腰骨の関節の動きのバランスが少しずつ改善し、痛みの軽減を感じていただけると思います。

それでも、効果、痛みや張り感などの症状が取れない場合、当院での診察をお勧め致します。

原因をハッキリ突き止め適切な治療を行うと痛みは段々無くなっていきます。

急性の首痛・慢性腰痛の体験談

患者様よりお喜びのお声をいただきました

☆　Ｋ，Ｈさま　女性　28歳　☆

①初めて来院された際はどのような症状や悩みがありましたか？
首の痛みがひどく、右に半分しか向けられない状態でした。
また、慢性的な腰痛にも悩まされていました。

②当院で施術を受けるようになって、その症状や悩みはどのように変わりましたか？
3回ほどの施術で首の痛みはなくなり、非常に楽になりました。
腰については施術を続けることをすすめられましたが、当初の半分程の痛みになり、動きやすくなりました。

③お悩みが改善されて（されたら）最も嬉しい事や、やりたい事はなんですか？
元々スポーツが好きなので、昔のようにとまではいきませんが、活動的な生活がおくりやすくなり、楽しみが増えました。

④同じような症状でお悩みの方にアドバイスやメッセージをお願いいたします。
慢性的な腰痛とあきらめずに施術することが大切だと先生に教えて頂きました。60代と言われた腰年齢を是非２０代に戻していただきたいと思ってます。